wtorek, 30 sierpnia 2011

Wtorek 30-08-2011 Trening

Kolejny trening z serii odpoczynków przed maratonem. Temperatura na zewnątrz to 14 stopni C. Wieje chłodny wiatr, pierwszy raz spróbowałem i założyłem kurtkę przeciwdeszczową tzw. wiatrówkę, jej celem było chronić moje ciało przed wiatrem... nie do końca się sprawdziła, po 30 minutach biegu zacząłem się pocić i mimo że na zewnątrz kurtka była sucha to od wewnątrz mokra. Na przyszłość będę musiał się zastanowić nad bardziej profesjonalnym sprzętem.
Dzisiejszy trening był rewelacyjny, zdążyłem się zmęczyć ale nie przemęczyć. 50 minut biegu z czego 20 to zabawy biegowe. Prawie pobiłem swój rekord co wydać w skuteczności 97%. Na trasę obrałem sobie 3 okrążenia wokół mojego osiedla. Oto wynik:

http://www.adidas.com/pl/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=6189cdf8-f97f-4375-8259-0a0c676762cc

Punkt kontrolny
(w km)
Tempo
(min/km)
HR
(BPM)
Czas kumulowany
(h)
1 05:35 155 00:05:35
2 05:48 156 00:11:23
3 05:15 164 00:16:39
4 04:33 182 00:21:12
5 04:56 183 00:26:07
6 04:57 185 00:31:04
7 05:16 182 00:36:20
8 05:46 174 00:42:06
9 05:49 173 00:47:55
9.39 06:04 174 00:50:16


poniedziałek, 29 sierpnia 2011

Niedziela - Trening

Trening który miałem odbyć w sobotę przesunąłem na niedzielę, bieg przez 1 godzinę i 50 minut w interwale zielonym z czego ostatnie 10 minut w żółtym. Jak zawsze bieg rozpocząłem dobrze, ale z upływającym czasem niestety siły mnie opuszczały ale nie na tyle aby nie przebiec całego dystansu (prawie 19 km) w tempie poniżej 6 min/km. Oto wyniki:

http://www.adidas.com/pl/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=8e4ccbf8-71c9-446c-97d1-ae13f7e6c691

Punkt kontrolny
(w km)
Tempo
(min/km)
HR
(BPM)
Czas kumulowany
(h)
1 05:47 -- 00:05:47
2 05:40 -- 00:11:27
3 05:56 -- 00:17:22
4 05:55 -- 00:23:17
5 05:54 -- 00:29:11
6 05:34 -- 00:34:45
7 05:32 -- 00:40:18
8 05:48 -- 00:46:05
9 05:50 -- 00:51:55
10 06:13 -- 00:58:08
11 06:08 -- 01:04:16
12 05:58 -- 01:10:15
13 06:06 -- 01:16:21
14 06:03 -- 01:22:23
15 06:20 -- 01:28:43
16 06:14 -- 01:34:58
17 06:04 -- 01:41:02
18 06:05 -- 01:47:07
18.46 06:36 -- 01:50:09

Na trasę biegu wybrałem sobie nieotwarty odcinek A8, jeszcze można z niego korzystać pieszo, bo 1 września otwierają cały odcinek. Przy okazji chciałem też wbiec na most rędzińsi... niestety panowie ochroniarze skutecznie mnie zniechęcili. Jednak przez chwilę przeszła mi myśl aby jakoś ich obejść i przebiec cały most... darowałem sobie ten rodzaj wyczynu (chociaż fajnie by było sprowokować w ten sposób władze do interwencji). Cóż na razie jestem wzorowym obywatelem bez większych ekscesów :). Kolejny trening przesuwam z poniedziałku na wtorek 50 minut biegania z przebieżkami, a później środa. Najbliższe treningi mają charakter relaksacyjny, co widać zresztą po długości biegu. Planowa trasa to park przy factory.



piątek, 26 sierpnia 2011

Środa i Piątek - treningi

Środa 24-08-2011. Zacząłem biegać starą trasą w parku Grabiszyńskim, upał 30 stopni, wilgotność powietrza baaardzo wysoka, ciężko złapać oddech nawet idąc... mam wrażenie, że w ostatnich latach w naszym kraju w okresie wakacyjnym panuje klimat równikowy, lipiec pora deszczowa, sierpień to normalnie Kongo. Ale do rzeczy. Plan był bieg 1:30h, na początku było ok ale już po 20 minutach dał o sobie znać obiad zjedzony 2 godziny wcześniej... niedobrze. Czułem jak mi brzuch "dynda" z przodu, plecy wygięte, biodra cofnięte, i tak przebiegłem z trudem 1:20h ostatnie 10 minut przeszedłem, dosłownie przeszedłem do samochodu. Wynik jak poniżej:

http://www.adidas.com/pl/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=0ec49b16-c9e6-40a5-a4ad-b2230ed84aaa

Punkt kontrolny
(w km)
Tempo
(min/km)
HR
(BPM)
Czas kumulowany
(h)
1 05:46 -- 00:05:46
2 05:41 -- 00:11:26
3 05:06 -- 00:16:33
4 05:21 -- 00:21:54
5 05:40 -- 00:27:34
6 05:37 -- 00:33:12
7 05:53 -- 00:39:05
8 06:12 -- 00:45:17
9 06:05 -- 00:51:21
10 06:17 -- 00:57:39
11 06:29 -- 01:04:08
12 06:20 -- 01:10:27
13 06:45 -- 01:17:12
14 10:53 -- 01:28:05
14.13 15:07 -- 01:29:58


Do tej pory nie wspominałem o mojej technice biegania. Początkowo biegałem jak z "książki", opadałem na piętę i wybijałem się z palców. Szybko jednak łapałem kontuzje i moje nogi były często przeciążone, szczególnie łydki. Jeszcze jak mój szwagier trenował piłkę, jakieś 2 lata temu, wybrałem się z nim na wspólny bieg... niestety ważyłem w tedy około 90 kilo... widać było że biega amator za sportowcem, hmm. Miałem jednak okazję do podpatrzenia jak biega On jako piłkarz i jakież było moje zdziwienie jak spostrzegłem, że jego pięty nie dotykają w ogóle podłoża, że biega na palcach i śródstopiu. W tedy to zacząłem szukać i obalać tezę że bieganie pięta-śródstopie-palce jest dobre, i że dobre jest śródstopie-palce. Sam zacząłem tak trenować, co muszę przyznać nie było proste, ale po pierwszych przeciążeniach i bólach łydek na nowo odkryłem bieganie. Tak na przykład biega sławny na całym świecie meksykańskie plemię Tarahumara



Piątek 26-08-2011. Spokojny trening przed długim biegiem w sobotę. W planach mam przebiegnięcie przez most rędziński, który właśnie jutro otworzą. Ostatni raz jak do niego dobiegłem (3 tygodnie temu) most był placem budowy z zakazem wstępu :(, teraz ma być tak, że na most mogą wchodzić jak na razie "grupy z organizowane", może będzie jeszcze ktoś biegał. Wynik dzisiejszego treningu tak jak niżej, ogólnie jestem zadowolony, odzyskuję formę, nawet potrafię 15 razy się podciągnąć na drążku :).

http://www.adidas.com/pl/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=67d0deed-9bbd-4a97-9863-3edec9e69ba8


Punkt kontrolny
(w km)
Tempo
(min/km)
HR
(BPM)
Czas kumulowany
(h)
1 05:27 -- 00:05:27
2 05:34 -- 00:11:01
3 05:16 -- 00:16:17
4 05:10 -- 00:21:28
5 05:09 -- 00:26:37
6 05:29 -- 00:32:06
7 05:19 -- 00:37:25
8 05:36 -- 00:43:01
9 05:51 -- 00:48:52
10 06:34 -- 00:55:26
11 06:13 -- 01:01:39
11.58 06:12 -- 01:05:13


poniedziałek, 22 sierpnia 2011

Poniedziałek 22-08-2011 Trening

W końcu powrót do regularnych treningów. Do maratonu zostało 10 treningów. Jeden, dzisiejszy mam już za sobą. Niestety nie jestem wstanie przygotować się do czasu 3:20... nierealne, pozostaje mi kontynuowanie treningów według planu, nic dodatkowego. Postaram się pobiec jak najlepiej ale muszę przyznać, że cudem będzie jeżeli przebiegnę ten dystans poniżej 4 godzin... mam trochę nadziei że jest to możliwe, ale realnie....
Dzisiejszy trening pokazał że moja forma pozostała na takim samym poziomie jak ta z przed 3 tygodni. Oto mój wynik:

http://www.adidas.com/pl/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=2e2e29b3-d893-4048-9c80-160cb9358b90


Punkt kontrolny
(w km)
Tempo
(min/km)
HR
(BPM)
Czas kumulowany
(h)
1 05:50 -- 00:05:50
2 05:46 -- 00:11:36
3 05:23 -- 00:16:59
4 04:56 -- 00:21:55
5 05:03 -- 00:26:58
6 05:23 -- 00:32:21
7 05:23 -- 00:37:45
8 05:33 -- 00:43:17
9 05:51 -- 00:49:08
10 05:51 -- 00:55:00
10.85 06:09 -- 01:00:14


W środę kolejny trening 1:30 godziny bardziej na podtrzymanie formy niż na jej budowanie.

Poza tym dzisiaj przyszedł filmik ze skoku spadochronowego w tandemie, oto on:

piątek, 19 sierpnia 2011

Czwartek 18-08-2011 Trening

Kontuzja, nadwyrężenie... to jest efekt ciężkich treningów i nie słuchanie własnego ciała. Po 2 tygodniach przerwy zmieniłem dietę, zlikwidowałem kawę (nie piję jej już od 6 dni), słodycze, a dodałem za to posiłki zawierające więcej przeciwutleniaczy (szpinak, jagody, maliny). Efekty dopiero przede mną.
W czwartek wstałem po 5 przygotowanie do biegu zajęło mi 10 minut i kolejne 5 na niewielką rozgrzewkę. Na dworze widać że lato powoli się kończy... o tej porze w lipcu świeciło już słońce, a teraz lekki półmrok rozlewa się na niebie, nie widać jeszcze słońca. START. Pierwsze 5 minut OK. Później złapał mnie ból w klatce, widać kondycja zaczęła mnie opuszczać, nie poddaję się. Po 10 minutach ból mija i próbuję sprostać wyznaczonemu treningowi, niestety nie jestem z niego zadowolony, mogło być lepiej. Pod koniec treningu (około 9 km) widzę wschodzące słońce nad moim osiedlem... nie miałem wcześniej okazji oglądać takiego widoku, może nie są to widoki z gór ale ładnie to wygląda... mięśnie mnie nie bolą, ale czuję że przybrałem trochę na wadze, ciężko się ruszam. Trening ukończyłem z 89 % skutecznością, jak mówiłem mogło być lepiej. Oto wynik:

http://www.adidas.com/pl/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=3d9f880b-78bc-46f5-86e5-a89fe4b84d60



Punkt kontrolny
(w km)
Tempo
(min/km)
HR
(BPM)
Czas kumulowany
(h)
1 05:55 157 00:05:55
2 05:37 163 00:11:32
3 05:47 165 00:17:19
4 05:13 176 00:22:32
5 05:05 184 00:27:37
6 05:26 183 00:33:03
7 05:40 178 00:38:48
8 05:54 176 00:44:37
9 05:47 177 00:50:24
10 06:05 173 00:56:29
11 06:17 172 01:02:46
12 06:25 170 01:09:11
12.5 06:13 172 01:10:07

Zainteresował mnie też artykuł z runners-world o ostatnim miesiącu przygotowania, polecam: http://runners-world.pl/trening/Ostatni-miesiac-przed-maratonem-4370.html spróbuję się nie nadwyrężać.
Następny trening w piątek (dzisiaj), godzinne bieganie. W planach miałem biegać w sobotę 3h ale chyba muszę albo z niego zrezygnować, albo przełożyć, albo zapodać go sobie w innej formie. Jadę w góry więc może taka forma treningu też będzie odpowiednia, z pewnością wzmocnię się fizycznie.

środa, 10 sierpnia 2011

Wtorek 09-08-2011 Trening

Witam po długiej przerwie, długiej bo aż 7 dni :/. Mam nadzieję, że mój mięsień lewej łydki się zregenerował. Po wczorajszym treningu jeszcze go trochę czuję i staram się ograniczyć obciążanie nogi jak to tylko jest możliwe, ale jednak wciąż czuję lekkie kłucie. Jak tak dalej pójdzie mój start w maratonie stanie pod znakiem zapytania.
Wracając do treningu. Jestem w miarę zadowolony, trening ukończyłem ze skutecznością 92%, czyli tak jakbym wczoraj miał ostatni trening. Trasa, ze względu na późną porę przebiegała wokół mojego osiedla (3 km jedno okrążenie), przyznam że musiałem trochę kombinować aby mieć gdzie biegać przez godzinę. Po 30 minutach musiałem złapać oddech, i to też było widać po moim tętnie, które wynosiło momentami 198 BPM, jest to nieznacznie powyżej mojego maksymalnego tętna (191 BPM). Kolejne 30 minut było już na poziomie z przed kontuzji. A oto rezultat moich wypocin:

http://www.adidas.com/pl/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=46663176-a1fd-410b-b7b2-5fc19bcc096b

 oraz tabela per kilometr

Punkt kontrolny
(w km)
Tempo
(min/km)
HR
(BPM)
Czas kumulowany
(h)
1 05:43 164 00:05:43
2 05:42 163 00:11:25
3 05:24 169 00:16:49
4 04:44 189 00:21:33
5 05:05 190 00:26:38
6 05:34 182 00:32:12
7 05:13 188 00:37:25
8 05:13 189 00:42:38
9 05:32 188 00:48:10
10 06:04 181 00:54:14
10.99 06:06 182 01:00:15

czwartek, 4 sierpnia 2011

Co z treningiem

Wciąż odczuwam niewielki ból w łydkach, dzisiaj jeszcze daję sobie wolne, nie chcę doprowadzić do przetrenowania. Podobno lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.
Jutro godzina biegania, jeżeli wszystko będzie ok to dalej idę wg planu.

wtorek, 2 sierpnia 2011

Poniedziałek 01-08-2011 Trening

Godzina 21, zacząłem od małej rozgrzewki, rozruszania tułowia, włączyłem muzyczkę i uruchomiłem wirtualnego trenera... biegnę. Trasę wyznaczyłem sobie w parku niedaleko Nowego Dworu. Szutrowa nawierzchnia świetnie działa na moje nogi. Pierwsze 30 minut lekkie rozbieganie po 30 minutach przyśpieszyłem do okoo 5:10 min / km. Świetnie mi szło... no właśnie szło. Po niesamowitych 57 minutach biegu poczułem lekkie kłucie w lewej łydce, zatrzymałem się na chwilę uzupełniając płyny. Po 5 minutach odpoczynku ruszyłem dalej ... STOP ... ból w lewej łydce y małego kłucia przerodził się w ból, chwila zastanowienia co to może być czy to chwilowe??? Niestety po próbie wznowienia treningu złapał mnie jeszcze większy ból. Pierwsze wnioski, które przychodzą mi do głowy to skurcz i faktycznie czuję ściąganie, mięsień jest twardy. Ale nadal nie jestem pewien czy to na pewno to. Może w jakiś sposób nadwyrężyłem mięśnie? Ale jak ? Biorę witaminy szczególnie dbam o ilość magnezu, wapnia i innych minerałów. Na chwilę obecną nie mam pojęcia co może być tego przyczyną.
Oto wyniki wczorajszego biegu:

http://www.adidas.com/pl/micoach/WorkoutDetails.aspx?WID=4334009b-76a2-4594-a16f-7493c41e6ca7




Punkt kontrolny
(w km)
Tempo
(min/km)
HR
(BPM)
Czas kumulowany
(h)
1 05:36 -- 00:05:36
2 05:35 -- 00:11:11
3 06:02 -- 00:17:13
4 06:01 -- 00:23:14
5 06:03 -- 00:29:17
6 05:22 -- 00:34:39
7 05:15 -- 00:39:54
8 05:20 -- 00:45:14
9 05:14 -- 00:50:28
10 05:10 -- 00:55:38
11 08:37 -- 01:04:15
11.47 07:19 -- 01:07:43



Dzisiaj przerwa, mam nadzieję, że w środę pójdzie lepiej.